Как читать этикетки продуктов: пошаговое руководство
Вы замечали, что обещания на лицевой стороне упаковки часто не совпадают с реальным составом? «Натуральный», «фитнес», «без сахара» — эти слова не регулируются законом в России. Их может написать кто угодно и на чём угодно. Настоящая информация прячется на оборотной стороне.
Разберём как читать этикетки на продуктах, чтобы не попадаться на уловки.
Состав на этикетках продуктов: порядок имеет значение
Что написано на этикетках продуктов в первую очередь? Ингредиенты перечисляются в порядке убывания массовой доли. Первый компонент занимает больше всего места в продукте. Последний — меньше всего.
Правило трёх первых ингредиентов: смотрите, что стоит в начале списка. Если вы покупаете мюсли, а первые три позиции — сахар, пальмовое масло и мука, то это печенье, а не здоровый завтрак.
Идеальный состав короткий и понятный. Творог: молоко, закваска. Хлеб: мука, вода, соль, дрожжи. Если список занимает полпакета и содержит слова, которые невозможно выговорить, это продукт глубокой переработки.
Скрытый сахар. Производители научились маскировать сахар под десятками названий. В одном продукте могут использовать 3–4 разных подсластителя. Каждый стоит дальше в списке, но в сумме сахара получается больше, чем чего-либо другого.
Вот слова, которые означают сахар:
- Все сиропы: глюкозный, фруктозный, кукурузный, сироп агавы, кленовый сироп, сироп топинамбура
- Всё, что заканчивается на «-оза»: глюкоза, фруктоза, декстроза, мальтоза, сахароза, лактоза
- Мальтодекстрин — технически не сахар, но гликемический индекс у него выше, чем у сахара
- Концентрат фруктового сока — звучит полезно, но это фруктовый сахар в концентрированном виде
- Мёд, патока, меласса
Скрытые жиры. Трансжиры прячутся под словами «гидрогенизированные масла», «частично гидрогенизированные жиры», «кулинарный жир», «маргарин». Эти компоненты особенно опасны для сердца и сосудов. Лучше избегать продуктов с ними полностью.
Если в составе написано «растительный жир» без уточнения, в дешёвых продуктах это часто означает пальмовое масло с высоким содержанием насыщенных жиров.
Информация на этикетке продуктов: пищевая ценность и порции
Информация на этикетке продуктов питания включает таблицу пищевой ценности. Здесь кроется главная ловушка — размер порции.
Порцию определяет производитель. Порция печенья может быть одна штука (30 г). Но никто не съедает одну печеньку. Порция сока — 200 мл, хотя в бутылке 500 мл, и вы выпьете всё.
Всегда смотрите на показатели на 100 г. Это единственная честная величина для сравнения. На что обращать внимание?
| Показатель | Мало | Средне | Много |
|---|---|---|---|
| Сахар | до 5 г | 5–15 г | больше 15 г |
| Соль | до 0,3 г | 0,3–1,5 г | больше 1,5 г |
| Насыщенные жиры | чем меньше, тем лучше | — | больше 5 г |
| Клетчатка | — | от 3 г — хорошо | чем больше, тем лучше |
Значки на этикетках продуктов: что они значат на самом деле
Значки на этикетках продуктов должны помочь ориентироваться. Но не все из них что-то гарантируют.
«Натуральный», «фермерский», «эко». В России эти слова не регулируются. Натуральным можно назвать что угодно. Творог «Фермерский» из магазина сделан на том же заводе, что и обычный. Настоящие органические продукты маркируются знаком «Органик» по ГОСТ или европейскими сертификатами (EU Organic, Ecocert).
«Без сахара». Означает только отсутствие сахарозы. Фруктоза, мальтодекстрин и сиропы могут присутствовать. Для организма разница минимальна.
«Без добавленного сахара». Честнее — сахар специально не добавляли. Но естественный сахар из фруктов и соков может быть в большом количестве.
«Лайт», «фитнес», «спортивный». Не регулируются. Фитнес-батончик может содержать столько же сахара, сколько шоколадный. Обезжиренный йогурт часто содержит больше сахара, чем обычный — сахаром компенсируют потерю вкуса.
«Без холестерина» на растительных продуктах — чистая манипуляция. Холестерина нет в любых растительных маслах в принципе.
Символы на этикетках продуктов, которые стоит искать: знак соответствия ГОСТ (не ТУ), цветовая маркировка «Светофор» на российских продуктах (предупреждает о количестве соли, сахара и жиров).
Знак на этикетке продуктов в виде Е-кода — не всегда яд. Е300 — это витамин С, Е330 — лимонная кислота. Но длинный список Е-добавок почти всегда означает продукт глубокой переработки. Натуральные продукты в них не нуждаются.
Краткий чек-лист перед покупкой
- Посмотрите на наименование полностью, а не только на красивое название. «Рагу из свинины» может оказаться «полуфабрикатом мясным категории Б».
- Прочитайте состав — первые три ингредиента расскажут об основе продукта.
- Проверьте срок годности. Если продукт с натуральным составом хранится полгода — задумайтесь.
- Сравните пищевую ценность на 100 г у двух похожих товаров.
- Откажитесь от покупки, если информация нечёткая, только на иностранном языке или перекрыта наклейками.
Главное правило: читаем этикетки на продуктах всегда, даже если покупаем привычный товар. Рецептура может измениться. Производитель может заменить более дорогой ингредиент на дешёвый заменитель. Защитить себя может только внимательное изучение мелкого текста.