Продукты для похудения: базовая ПП-корзина, чтобы худеть с комфортом

Врачи-диетологи советуют делить продукты на группы. Основу рациона должны составлять полезные продукты, которые вам нравятся. При этом ничего страшного не произойдёт, если время от времени вы будете позволять себе что-то менее полезное. Универсальной диеты не существует, но есть универсальные принципы выбора продуктов. Вот полный список того, что должно быть в холодильнике у худеющего.

Белки: фундамент сытости и мышечной массы

Белок — самый важный нутриент для похудения. Он даёт длительное чувство сытости, сохраняет мышцы при дефиците калорий и запускает метаболизм с утра. На завтрак лучше всего подходят яйца — они дают долгое чувство сытости за счёт белка и холина, который ускоряет жировой обмен.

Вот список белковых продуктов, которые всегда держите в запасе:

• Куриная грудка и индейка. Лучшие источники постного белка. В 100 г куриной грудки содержится около 23 г белка и всего 2 г жира. Запекайте или варите без масла.
• Яйца. Идеальный завтрак: 2 яйца всмятку или пашот на сухой сковороде сохраняют чувство сытости на 4–5 часов. Белок запускает метаболизм, а отсутствие быстрых углеводов не даёт скачкам инсулина.
• Творог 5–9%. Творог содержит казеин — медленный белок, который переваривается 3–4 часа. Не берите обезжиренный: из него хуже усваивается кальций, и он не даёт нужной сытости.
• Рыба. Треска, хек, минтай — самые диетические сорта с калорийностью до 100 ккал. А жирную рыбу (скумбрия, семга) ешьте 1–2 раза в неделю ради омега-3.

Постное мясо (телятина, говядина) тоже отличный источник железа и полноценного белка.

Сложные углеводы: энергия без скачков сахара

Углеводы не враги, если выбирать правильные. Сложные углеводы дают плавную энергию и не вызывают резкого выброса инсулина. Они должны занимать около четверти вашей тарелки.

• Гречка. Лидер по содержанию железа и магния. Гликемический индекс — около 50. Варите рассыпчатую кашу на воде.
• Овсяные хлопья (крупные, «Геркулес»). Не быстрого приготовления. Только цельнозерновые хлопья содержат клетчатку и полезные вещества.
• Бурый или дикий рис. В отличие от белого, бурый рис сохраняет отрубевую оболочку, богатую клетчаткой и витаминами группы B.
• Цельнозерновой хлеб или хлебцы. Выбирайте хлеб без сахара и дрожжей. Один ломтик — хорошая порция углеводов к обеду.
• Бобовые (чечевица, нут, фасоль). Источник растительного белка и сложных углеводов. Чечевица варится быстро и не требует замачивания.

Продукты, содержащие крахмал, быстро насыщают и восстанавливают запасы энергии, но важно выбирать цельнозерновые варианты.

Клетчатка и овощи: объём без калорий

Овощи — ваши главные помощники. Они занимают половину тарелки, дают объём желудку и содержат минимум калорий. Многие овощи относятся к низкокалорийной группе (всего 30–99 ккал на 100 г).

• Листовые овощи и зелень. Рукола, шпинат, листья салата, пекинская капуста, петрушка, укроп — супернизкокалорийные продукты (5–30 ккал). Их можно есть без ограничений.
• Крестоцветные. Брокколи, цветная капуста — богаты клетчаткой и витамином С.
• Кабачки и баклажаны. Очень низкокалорийные, отлично подходят для рагу и запекания. Калорийность кабачка — около 27 ккал на 100 г.
• Огурцы, помидоры, перец. Идеальная основа для салатов. Салат из свежих овощей — лучший гарнир к мясу на ужин.
• Морковь и свёкла. Источники бета-каротина и клетчатки, но в сыром виде имеют более низкий гликемический индекс.

Диетологи советуют: завтрак с овощами (например, омлет с брокколи) запускает пищеварение и стабилизирует уровень сахара в крови.

Полезные жиры: для гормонов и кожи

Жиры не заставляют вас толстеть. Полезные ненасыщенные жиры нужны для усвоения витаминов, здоровья кожи и гормонального фона. Важно избегать трансжиров (магазинные соусы, фастфуд) и ограничивать насыщенные жиры (жирное мясо, масло).

• Оливковое масло. Заправляйте им салаты. Мононенасыщенные жиры стимулируют окисление жира и помогают усваивать жирорастворимые витамины.
• Авокадо. Замените майонез в салатах на мякоть авокадо — и вкусно, и полезно.
• Орехи и семена (миндаль, грецкие, тыквенные семечки, кунжут). Идеальный перекус. Они дают три фактора насыщения: белок, пищевые волокна и полезный жир. Норма — небольшая горсть в день.
• Жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины). Содержит омега-3 жирные кислоты, которые помогают сжигать жир и строить мышцы.

В день можно съедать 2–3 порции молочных продуктов, выбирая нежирные варианты, чтобы получить кальций и белок без насыщенных жиров.

Питьевой режим и «запрещёнка»

Просто купить правильные продукты мало. Важно также пить воду. Для нормального водного баланса нужно 30–40 мл на килограмм веса. Если вы пьёте мало, организм переходит в режим экономии жидкости и даёт отёки.

Что стоит убрать из холодильника, чтобы не провоцировать себя:

• Сладкие газированные напитки и пакетированные соки. Это жидкий сахар, который не даёт насыщения.
• Колбасы, сосиски и копчёности. В них много скрытой соли, жира и консервантов. Выбирайте натуральное мясо.
• Майонез и жирные соусы. Замените на греческий йогурт, сметану 10% или домашние соусы на основе томатов.
• Сладкие йогурты и творожки с наполнителями. В них сахара больше, чем в газировке. Покупайте натуральный йогурт.
• Белый хлеб и сдоба. Замените на цельнозерновой хлеб или хлебцы.
• Торты, печенье, пирожные. Их лучше есть по большим праздникам, а не каждый день.

Помните: здоровая еда может быть вкусной. Греческий йогурт с ягодами намного вкуснее глазированного сырка, а запечённая курица с брокколи — сытнее пельменей. Постепенно заменяя вредные продукты полезными, вы не заметите, как правильное питание станет вашей новой нормой.